Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy tỉnh táo vào những thời điểm nhất định trong ngày và mệt mỏi hơn vào những thời điểm khác? Những câu hỏi này liên quan đến đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về đồng hồ sinh học là gì và những sự thật thú vị về đồng hồ sinh học của con người.
Contents
Đồng hồ sinh học là gì ?
Đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ của cơ thể, có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng hoặc bóng tối, nó khiến cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ ngủ hoặc thức dậy. Đồng hồ sinh học của cơ thể 24 giờ kiểm soát các chức năng như:
– Cơ thể ngủ và thức.
– Thân nhiệt.
– Hệ thống miễn dịch.
– Các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như khi nào bạn cảm thấy đói.
Đồng hồ sinh học giấc ngủ có mối liên hệ với nhau như thế nào?
Các vấn đề về giấc ngủ theo đồng hồ sinh học có liên quan đến một loại hormone gọi là melatonin, giúp cơ thể dễ ngủ. Tín hiệu sáng tối sẽ ảnh hưởng đến cách cơ thể tạo ra melatonin. Hầu hết melatonin sẽ được tạo ra vào ban đêm. Vào ban ngày, ánh sáng báo cho cơ thể biết để tạo ra ít melatonin hơn. Nếu bạn làm việc vào ban đêm trong ánh sáng nhân tạo thì cơ thể có thể tạo ra ít melatonin hơn mức cần thiết.
Một số người không thể ngủ đến khuya và những người đi ngủ rất sớm sẽ có nhịp sinh học khác với nhịp điệu của hầu hết mọi người. Những người khác có vấn đề về giấc ngủ có thể là do có nhịp sinh học bình thường nhưng họ phải điều chỉnh theo những tình huống mới, chẳng hạn như phải làm việc ca đêm.
Những điều có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và gây ra các vấn đề về giấc ngủ bao gồm:
– Sự chậm trễ của các chuyến bay: Sự giao nhau giữa các múi giờ sẽ làm đồng hồ sinh học con người bị gián đoạn. Bạn sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ do đồng hồ sinh học chưa điều chỉnh theo múi giờ mới, khi đó cơ thể bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ở múi giờ cũ.
– Thay đổi lịch ngủ của bạn: Khi bạn phải làm việc vào ban đêm và chỉ có thể ngủ vào ban ngày, đồng hồ bên trong cơ thể sẽ cần thiết lập lại để cho phép bạn ngủ vào ban ngày. Nhưng trong thực tế thì điều đó thật khó thực hiện. Những người làm ca đêm hoặc làm xoay ca có thể khó ngủ vào ban ngày và cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm khi họ cần sự tỉnh táo để làm việc.
– Môi trường ngủ của bạn: Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn cũng có thể khiến cơ thể cảm thấy như chưa đến giờ đi ngủ.
– Bệnh tật: Một số vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng bao gồm chứng mất trí nhớ, chấn thương ở đầu, hồi phục sau khi hôn mê và trầm cảm nặng. Một số loại thuốc tác động đến hệ thần kinh trung ương cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Hậu quả của ma túy và rượu: Bạn có thể đi vào giấc ngủ mà không có vấn đề gì sau khi uống rượu, nhưng uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
Những sự thật về đồng hồ sinh học của bạn
Cách làm tăng sức mạnh cho ngày mới của bạn
Khi bạn thức dậy đón chào ngày mới, ánh sáng sẽ đi vào mắt của bạn, nó đi đến não và kích thích hoạt động của một số gen giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày mới. Cơ thể tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin nhưng khi mặt trời lặn thì quá trình sản xuất melatonin sẽ hoạt động trở lại.
Vì vậy trước khi đi ngủ nên tránh tiếp xúc với đèn trong nhà, ánh sáng từ màn hình điện thoại thông minh, màn hình máy vi tính, máy tính bảng và tivi, điều này sẽ không làm cản trở quá trình cơ thể sản xuất melatonin từ đó không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Đồng hồ sinh học sẽ dần thay đổi theo thời gian
Đồng hồ sinh học của trẻ sơ sinh sẽ có khoảng thời gian ngủ khác với trẻ có độ tuổi từ 1 đến 4, thanh thiếu niên và người già trên 65 tuổi. Trẻ sơ sinh trung bình chúng cần ngủ từ 16 đến 20 giờ mỗi ngày. Trẻ từ độ 1 đến 4 tuổi ngủ từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên ngủ khoảng 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành thường sẽ cảm thấy khỏe mạnh trong thời gian từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người trên 65 tuổi có thể cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm tuy nhiên người già thường gặp các vấn đề về giấc ngủ như là thường xuyên thức đêm hay dậy sớm.
Có thể bù lại giấc ngủ không?
Khoa học đã chứng minh là không có cách nào để bù đắp lại giấc ngủ đã mất nếu bạn có thói quen thức khuya, vì vậy hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Tạo không gian cho phòng ngủ thật yên tĩnh và tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải ngủ vào ban ngày hãy sử dụng một số thiết bị như nút bị tai cùng mặt nạ che mắt.
Hậu quả cho sức khỏe
Nếu đồng hồ sinh học của bạn dừng hoạt động thì toàn bộ hệ thống giấc ngủ, nồng độ hormone, hệ tiêu hóa và cả hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe như tăng nguy cơ ung thư, béo phì, cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, lo âu và cả trầm cảm. Vì vậy bạn nên tuân thủ theo một nhịp sinh hoạt lành mạnh như vậy sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Ngủ trưa theo cách thông minh
Nếu bạn có một giấc ngủ trưa hợp lý thì nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và tăng cường hiệu suất làm việc hoặc khả năng học tập. Thời gian ngủ trưa lý tưởng là từ 20 đến 30 phút. Hãy đặt báo thức để bạn có giấc ngủ lý tưởng, vì ngủ trưa lâu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong và mắc bệnh tật cao hơn, đặc biệt ở người cao tuổi. Nó cũng góp phần ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.
Rèn luyện thể chất
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, mà còn cải thiện chất lượng đồng hồ sinh học, giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Tập thể dục vào buổi sáng sớm và buổi chiều mát là thời điểm thích hợp giúp ích cho cơ thể của bạn.
Không nên ăn quá muộn
Ăn đêm sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nên tránh các bữa ăn nặng có nhiều dầu mỡ và đồ ăn cay, đặc biệt là không nên uống đồ uống chứa caffeine. Bạn nên ăn tối vào cùng một thời điểm hàng ngày, trước vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu như đói thì bạn cũng có thể ăn một số đồ ăn nhẹ như bánh quy hoặc một quả táo trước khi đi ngủ.
Cách khắc phục khi phải làm việc theo ca
Những người làm việc theo ca vào ban đêm và ngủ bù vào ban ngày có thể sẽ bị rối loạn đồng hồ sinh học. Để làm cho mọi việc trở nên dễ dàng hơn, những người làm ca nên bật đèn sáng khi thức dậy vào ban đêm để làm việc. Sau khi kết thúc ca làm việc, họ nên đeo kính râm để che bớt ánh nắng khi đi về nhà và tạo không gian hoàn toàn tối để có thể dễ chìm vào giấc ngủ.
Vitamin A
Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin A ảnh hưởng tiêu cực đến đồng hồ sinh học. Các nguồn cung cấp vitamin A dồi dào gồm có: gan bò, rau bina, khoai lang, cà rốt, bí đỏ, ớt đỏ, xoài… Vitamin A cũng rất quan trọng trong việc giúp duy trì đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch… Đặc biệt phụ nữ mang thai hoặc cho con bú lại càng cần nhiều hơn.
Như vậy có thể thấy là đồng hồ sinh học của con người rất cần sự quan tâm để có được cơ thể khỏe mạnh nhất. Chúc các bạn có thể biết cách kiểm soát đồng hồ sinh học là gì và áp dụng thành công trong cuộc sống.
